Când auzim de calciu, ne gândim automat la lapte, brânză sau iaurt. Totuși, calciul nu se găsește doar în produsele lactate. Există numeroase surse vegetale care pot asigura necesarul zilnic și care sunt ideale pentru cei care urmează o dietă vegană, sunt intoleranți la lactoză sau pur și simplu vor să își diversifice alimentația. Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților, dar are și un rol important în funcționarea mușchilor, coagularea sângelui și transmiterea impulsurilor nervoase. Dacă vrei să îți menții sănătatea pe termen lung fără să depinzi doar de lactate, iată câteva dintre cele mai bune surse de calciu vegetal.
- Semințele de susan și tahini
Semințele de susan sunt printre campionii vegetali ai calciului. Doar câteva linguri oferă o cantitate considerabilă de minerale, iar tahini (pasta de susan) este o modalitate gustoasă și ușor de integrat în alimentație. Îl poți adăuga în sosuri, salate sau hummus pentru un plus de aromă și nutrienți.
- Verdețurile cu frunze închise la culoare
Legumele verzi precum kale, broccoli, varza creață sau bok choy sunt surse excelente de calciu. În plus, ele aduc și fibre, vitamina K și antioxidanți, care sprijină sănătatea oaselor. Spre deosebire de spanac, care conține oxalați ce pot împiedica absorbția calciului, kale și broccoli au o biodisponibilitate mai mare, ceea ce înseamnă că organismul folosește mai eficient calciul din ele.
- Semințele de chia
Aceste semințe mici, dar puternice, sunt pline de calciu, magneziu și acizi grași omega-3. O lingură de semințe de chia hidratate în apă sau lapte vegetal se transformă într-un gel plin de nutrienți, perfect pentru budinci, smoothie-uri sau ca topping pentru iaurt vegetal.
- Migdalele și alte nuci
Migdalele sunt o gustare excelentă, bogată în calciu, dar și în vitamina E, fibre și grăsimi sănătoase. Nucile de Brazilia, alunele și fisticul oferă și ele o contribuție importantă. Le poți consuma crude, sub formă de lapte vegetal sau adăugate în cerealele de dimineață.
- Leguminoasele
Năutul, fasolea albă și lintea nu doar că sunt surse bune de proteine vegetale, dar conțin și calciu. În plus, ele sunt sățioase și versatile: de la supe și tocănițe, până la salate reci sau hummus.
- Tofu și produsele pe bază de soia
Tofu, mai ales cel preparat cu sulfat de calciu, este o sursă bogată și ușor de integrat în diverse rețete – de la salate la wok-uri rapide. Laptele de soia fortificat și iaurturile vegetale pe bază de soia sunt alternative utile pentru cei care vor să evite lactatele, dar să nu sacrifice aportul de calciu.
- Smochinele uscate
Un desert natural, smochinele uscate nu doar că sunt dulci și aromate, dar oferă și o doză semnificativă de calciu. Ele pot fi consumate ca gustare sau adăugate în salate, terciuri de ovăz ori mixuri de nuci și semințe.
- Produsele fortificate
În prezent, multe sortimente de lapte vegetal (ovăz, migdale, cocos) sau cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu calciu. Verifică etichetele și alege produsele care îți oferă un aport mai mare de minerale, fără adaosuri inutile de zahăr.
Cum să îți asiguri absorbția optimă a calciului
Nu este suficient doar să consumi alimente bogate în calciu, ci și să te asiguri că organismul îl absoarbe corect. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului, așa că petrecerea timpului la soare și consumul de alimente bogate în vitamina D (sau suplimentarea la nevoie) sunt pași importanți. De asemenea, un consum echilibrat de magneziu și evitarea excesului de cofeină sau sare ajută la menținerea sănătății osoase.
Concluzie
Calciul vegetal este accesibil, gustos și variat. Semințele, nucile, leguminoasele, verdețurile și produsele fortificate pot asigura cu succes necesarul zilnic de calciu, mai ales atunci când sunt combinate într-o dietă echilibrată. Prin diversificarea alimentației, nu doar că îți protejezi oasele și dinții, dar îți hrănești întregul organism cu o gamă largă de nutrienți valoroși.
